Llegan las mejoras

Desde el último día de Octubre que no escribía, ya tocaba, hoy vengo a hablar de las mejoras derivadas de la constancia.
Hoy hace 1 mes y 1 semana que estoy corriendo con regularidad de entre 3 y 4 veces por semana, los efectos tras ver los resultados son muy motivadores para mi.
Desde que decidí perder peso con una dieta un tanto agresiva, la cual no me permitía hacer ejercicio debido al bajo nivel energético que tenia en el cuerpo, hasta que la he abandonado y substituido por ejercicio sin dieta han pasado ya bastantes meses, pero tengo mis propias conclusiones.
Nunca más una dieta agresiva que te aplatane tanto que tenga que hacer siestas después del trabajo entre las 7 y las 8 de la tarde, eso no es muy bueno..., evidentemente que bajé peso, y bastante (unos 14 Kg) pero eso anímicamente pasa bastante factura.
actualmente estoy mantenido de peso, con el ejercicio físico que ya sabéis y sin ningún tipo de control alimenticio, ya... de 1 extremo a otro, pronto empezaré a obsesionarme con dieta controlada sin ser estricta + deporte, que sin duda es la combinación perfecta.
La perdida de peso ha contribuido a la mejora deportiva, evidentemente, no es lo mismo arrastrar 113 Kg, que los 95 actuales, tanto articulaciones como mi propia resistencia están muy agradecidos.
El siguiente reto es bajar 10 Kg más manteniendo entrenamiento y ver como afecta todo ello a la actividad física.
Esta fue la primera sesión desde que decidí entrenar con regularidad:

Primer día

Incapaz de bajar de 6 minutos el KM. con 6 minutos muy altos, y forzando la maquina para hacer más de 6. En resumen 45 minutos para hacer 6,4 Km.

Ayer, corriendo con mi propia felicidad de escuchar la chica que me canta los tiempos parciales, veremos la diferencia, la verdad es que como es algo progresivo no te das cuenta, pero recopilando hoy un poco de información, leo en un post anterior lo contento que estaba por aguantar 3 KM a un ritmo por debajo de 6 minutos / km, concretamente halábamos de correr 3 KM a un ritmo medio de 5:57, a partir del Km 3 la cosa se fue a los 6-7 minutos por KM habituales.
(redoble de tambor..)

Ultima sesión

Mismo tiempo (45 minutos) pero 8,3 Km!!! casi 2 más en el mismo tiempo, todos ellos por debajo de 5, excepto el 2, que me paré a corregir la bamba que bailaba un poco.Por no hablar de las sensaciones de cansancio, que cada vez son menores y la recuperación es practicamente inmediata!

En definitiva, una curva ascendente, que sumada a la propia liberación de endorfinas que segrega el running, que hacen que uno empiece a volverse adicto al tema.
Os lo aconsejo, y si no os gusta el running, aplicar a cualquier actividad, la perseverancia te hará llegar a la gloria. Si tienes un don, usas un atajo, pero hay que trabajarlo igualmente.

Correr con frío

Winter is coming, como decía Boromir, hijo de denethor, capitán de gondor, mano del rey y señor de Invernalia, no por ello deberíamos dejar de lado nuestros plannings y entrenamientos, eso sí, ahora hacer la mochila para la tarde se convierte en un calvario, puesto que ya llevaba una mochila justita para todo, ahora he de añadir alguna capa más para salir a rodar.
Así que una vez todo bien embutidito en la mochila, nos vamos a ganarnos el jornal para salir el primer día de frío (..y lluvia).
Voy a poner 4 ideas básicas para no pillar el resfriado del siglo, que uso personalmente.

1. Tratar de calentar en indoor, minimizar el tiempo que estamos en exterior, salir exclusivamente para empezar a trotar, en mi caso un poco de pedaleo indoor en el gym de la empresa para salir ya calentito.
2. A la vuelta lo mismo, entrar rápidamente para terminar indoor con los estiramientos etc..
3. Más que abrigarse hay que taparse, al menos las zonas en las que seamos sensibles al frío, cabeza, manos, cuello. En mi caso de momento nada de guantes ni gorro, no soy excesivamente friolero así que reservo esa bala para el crudo invierno. Tampoco abrigarse en exceso, o empezaremos a sudar de más y nos pillará el catarro, más o menos para nuestro clima deberíamos salir abrigados como si hubiera una temperatura 8-9 grados superior, es decir si estamos a 0º, salir abrigado como si hubiera un fresco de 9º. La carrera ya se encargará del resto, al principio la sensación es de fresco (no frío), que es incluso reconfortante y cómodo, con 1 kilómetro ya tenemos el cuerpo calentito. Ayer por ejemplo un ligero paravientos y la misma indumentaria que en verano fue suficiente ( teníamos 8º, así que salí como si fueran 16º, casi nada de abrigo), fue bien porque empezó a llover así que pude seguir sin alterar el plan, el paravientos no cala el agua y la repele.
4. Dejar para estos días de frío el entrenamiento interválico, o cambiar los tiempos de descanso por carrera suave, pararnos puede provocar que nos enfriemos en exceso y ser perjudicial.
5. Evidentemente intentar aprovechar las horas de sol, durante semana lo tengo imposible, puesto que a las 6 ya es de noche pero el fin de semana salir con el Sol puede llegar a ser una salida muy agradable.
6. Aprovechar con recorridos duros, que mantengan elevada la temperatura corporal , el invierno es el momento adecuado de hacer cuestas y montañas, correr en plano puede llevar a que nos relajemos y enfriemos también, además es más posible encontrarnos vientos en llanos.

Con estas cuatro cosillas, conseguimos además salir de la rutina, y reducir el cansancio, pues aunque hagamos el mismo recorrido, el hecho de la falta de luz del día, añade que el cerebro tenga que estar en alerta para adaptarse al cambio de situación, lo mantienen en alerta y lo alejan del cansancio y la fatiga propia del ejercicio.
Conclusión: que divertido es el frío!!, a ver como va a medida que el frío vaya echando las temperaturas abajo. Como buen novato y profano de la materia acepto los consejos de aquellos que tengan truquillos para ejercitarse en el frío de las estepas rusas.

Mi paravientos del decartón =)

CIB 2012 Dia 2

Se acabó, esta mañana no pintaban bien las cosas, mi crocanti seguía dolorido, eran las 6 AM y tenia mucho sueño, y el porvenir era negro, amenazaba lluvia y tenia de todo menos ganas, pero bah! hay que desperezarse, de eso se encarga Aitor, desprende tanta energía, que te activas por solidaridad energética y compensación de cargas (que nervio de hombre!).
Así que vámonos hacia el autocar y camino a la Roca del Vallés, a la aventura!, nada más pisar tierra y empezar a andar todo correcto pero el crocanti empieza a molestar hasta el punto de hacerme cojear bastante, en cada habituallamiento, ración de Reflex y dolor eliminado durante media horita!.
hasta que en kilómetro 17 - 18... MAGIA! se va la cojera y puedo andar con normalidad, con molestia pero con normalidad, recupero el ritmo y todo parece volverse claro de golpe, tras reflex reflex y mas reflex y un vendaje final que me permitieron terminar correctamente.

El día ha acompañado bastante, apenas se ha sudado, así como ayer fue un sudoreo constante por la humedad hoy no!, la lluvia hizo acto de presencia durante 2 - 3 Kilómetros al inicio pero nada que los impermeables no pudieran salvar.

En esta edición de la CIB se ha visto mucha menos gente participando que otros años, a nivel nacional, a nivel de extranjero ha habido incluso más que otros años, pero en computo general ha habido una participación muy pobre.
Se ha notado la crisis en los habituallamientos que se han reducido a la mitad ( eso si... mas abundancia de provisiones que otros años..) y la señalización del camino bastante pobre, creando incluso confusión, con alguna señalizacion mal puesta, pero bueno, en general la experiencia es muy positiva y el resultado final después de la ducha y el relax, mucho mejor!

el trayecto con desniveles constantes es especial para machacar esos cuadriceps y esas rodillas buenas, así como fortalecer los dedillos de los pies haciendo garra para frenar! Ojito a la ultima bajada, que es rompe todo, con el cansancio acumulado y la pesadez de patas.

recorrido CIB día 2

Hoy las vistas si que eran dignas y la climatologia se ha portado muy bien, vista desde uno de los miradores de la serralada litoral.

BCN y demás

La foto de los campeones/campeonas la añadiré en cuanto se halle en mi poder!.
No voy a caminar más durante lo que queda de siglo!

CIB 2012 dia 1

Hoy y mañana nos dejamos el entrenamiento de lado para completar la anual CIB (Caminada Internacional de Barcelona) que consta de 2 días y 6 recorridos de 10, 20 y 30 Km.
Hoy hemos completado (con my father-machine), el recorrido de 30, con una humedad muy alta (la montaña con niebla el 90% del trayecto y una visibilidad que en ocasiones no llegaba a los 15 metros).
Ahora estoy hecho polvo además de llevarme de regalo una contractura en el trocánter, aunque a mi que me gusta rebautizar las cosas y llamarlas a mi manera, lo que me duele es el crocanti, creo que alguien me ha castigado por gustarme tanto el buen manjar afectando al músculo que mas nombre de comida tiene.

Pater Machine

Mi recuerdo de otros años es de terminar los 30 KM sufriendo, pidiendo la hora e incapaz de moverme, ahora realmente parezco una muñeca de famosa y claro que estoy cansado, pero he conseguido llegar sin sufrimiento y muy bien de ánimo y fuerza, a parte de la contractura que llevaba arrastrando desde aproximad mente el kilómetro 13-14 calculo.

La caminada es una buena ocasión de conocer la montaña barcelonesa y disfrutar de las vistas, de ver toda la ciudad desde una posición privilegiada, ya que pasamos por el Tibidabo, a pesar de que la meteorología no lo ha permitido, además de ver gente de todo el mundo que viene a hacer el paseo, compartiendo camino y alguna que otra frase o broma, desde un comando vestido de militar entero llegado desde Alemania ( la Marchsgruppe o algo asi llevaban en el parche del traje) a holandeses de avanzada edad incansables, bailando a la llegada como si no se hubieran movido de allí.
Este es el recorrido hecho hoy.

CIB Día 1 ( 30 Km)

Y el perfil de altura...

Perfil desnivel

Nada más empezar casi 5 kilómetros de subida ( a las 7 de la mañana y con una temperatura de calor y manga corta) para terminar con una subida progresiva de muuuuchos kilómetros culminada con la llegada al Tibidabo, para empezar un descenso castiga-cuadriceps , todo ello en un entorno natural y muy fresco.
La caminata nos ha dejado alunas fotos muy "mordorianas", y 7 horas de media de walking para variar un poco del running, a lo grande!, y mañana, otros 30... Desde la Roca del Vallés a Barcelona por la serralada prelitoral, a ver si el día acompaña o nos mojamos!!.

Mordor

Arrival

A ver como estamos mañana para contarlo xD.

Psico Run

Estamos en la tercera semana de la regularidad, podríamos decir que en la mitad del primer planning, y de momento las sensaciones son buenas.

Excepto hoy que me pesan las piernas y las rodillas están tontas, quizás también afecta que ha de llover ( la circulación de mis "varipiernas" me lo recuerdan por las noches), la semana también es dura, pero así lo son todas, no es excusa.

Otro de los factores que está mejorando el planning, es el factor psicológico, la primera semana daba una pereza impresionante si toca en sábado o domingo, la segunda semana menos pereza, y esta semana de momento ya estoy deseando que llegue el fin de semana ( me salto el entreno pero hay dos caminadas de 30 KM sábado y domingo) a ver como responde el cuerpo.

La mente esta cada día mas fuerte y no se doblega con facilidad, está empezando a disfrutar con el cansancio y a sentirse a gusto en situaciones en las que el cuerpo no está a gusto.

Esto lo veo reflejado en que la necesidad de parar por cansancio está desapareciendo, y se está cambiando por un aminora la marcha, realmente no es cansancio lo que hay con la cantidad de tiempo que hago pequeña, lo que hay es incomodidad y quizás pensar que estaría mas a gusto en casa resguardado y en el sofá haciendo nada.

La música juega un papel muy importante para mi en este factor, así que intento hacer una playlist para cada salida premeditada, que me de el tirón cuando tiene que darlo para seguir adelante hasta el final.

Un ejercicio que vengo haciendo en momentos de cansancio es repetir y repetir que no estoy cansado e intento filtrar las señales que emite el cerebro que dicen para, para, para, para, y descartarlas, para prestar atención a las que dicen las piernas que son las que llevan el cansancio o no.

Es un ejercicio que no siempre sale bien o no siempre es efectivo, hay veces que el cansancio del día supera al cansancio físico y no te deja volar con claridad.

Voy a buscar alguna tabla de ejercicio mental para mejorar también este aspecto.

Seguimos corriendo.

Caminada Internacional del 2010.

Funciona !!

Oh! alegría alboroto, que maravilla, empieza a hacer efecto está regularidad religiosa exigente y meticulosa, se empieza a notar, las piernas se recuperan muy rápido de los esfuerzos, la respiración se acompasa y los kilos van bajando con muy poco control alimenticio... pero vayamos al dato :)

Mi promedio se encuentra actualmente basado en todas mis anteriores experiencias controladas en un tiempo de 6:30 - 6:40 el km en corta distancia ( 5 km ) a partir de ahí decae hasta los 7 y superior.
Pues cual es mi agradable sorpresa cuando mi android trainer me canta el primer kilómetro de hoy:
5 minutos 19": Oh! no puede ser no he escuchado bien, seguiré a ritmo a ver, voy bien.
Segundo Kilómetro: 5 minutos 24" , OH! lo ha dicho otra vez, "faif" a dicho "faif" no six, no me lo creo, 2 km por debajo de 6??? ni en sueño, bueno a lo que vamos, venga tercer kilómetro y dice: 5:24" OTRA VEZ!! estamos on fire!! que pasa?.

Tiempos WTF!

Ya empezaba a pesar el espíritu a esta altura pero muy bien, contento, de que la curva sea ascendente, el ultimo kilómetro apagamos motores, puesto que la sesión de hoy marcaba 20 minutos, porque el sábado será duro, muy duro.
El sábado nos esperan series de 10 minutos a alta intensidad, con 4 minutos de caminar entre ellas, así que la  vuelta hasta el gym de la empresa decidí hacerla al trote habitual, cuando además termino, veo que mi trote de descanso habitual también ha descendido a 6:24!!.

Espero que no sea espejismo de un día, y sea una linea mantenida que va en aumento.
P.D: Reebok, aun no he recibido ninguna carta, notificación ni ingreso, el post esta al caaaaeeer :)
P.D1: Otro día hablare de mi android trainer, como el señor google ya sabrá que utilizo pues también estoy abierto a financiación por parte de google :p

Saber parar para seguir corriendo

Para seguir hay que parar dice el reciente anuncio de Estrella Damm, o algo así, pues es verdad, hay que saber leer el cuerpo, lo que transmite y las señales que nos da.
El caso es que hoy he tenido una ligera molestia, cuando mejor estaba, y mas velocidad iba ganando, en la parte posterior del pie, justo encima del talón, recibo una de esas señales, no le doy mucha importancia y sigo adelante con lo mio, pero aminorando la marcha.
A medida que transcurre la sesión de hoy (35 minutos de carrera estable, que finalmente fueron 45..) voy notando que la molestia se va acrecentando, acrecentando, así que siguiendo la filosofía del post he aminorado el ritmo hasta sentirme cómodo, parándome a revisar en alguna ocasión el motivo de la dolencia.
Pues bien, tras la visita con un especialista en el sector ya tenemos diagnostico, es exactamente:
"nomeatobienlabambayenunasubidasehadesplazadoelpieponiendosemalyocasionandouna rozadura!!".

rozadurus talonicus

nada que una tirita no pueda curar, así que como no ha sido nada seguiremos adelante con el plan establecido.
La verdad es que esa manchita que ha dejado en la bamba no hace justicia con la "herida" en cuestión, es mucho más pequeña que la mancha, de hecho no está ni la piel levantada.
Si de paso Reebok se presta a donar algo por sacar la marca en la foto tendré a bien aceptar donativos, sino prometo en un próximo post poner a parir mis bambas de drag queen montañeras.

aquí la sesión de hoy, adivina donde ha pasado el "incidente"

Las paradiñas

Running que es "gerunding"

Llevamos ya casi una semana con el planning del que en ocasiones me arrepiento, (hoy mis cuadriceps pesan..).

Estamos a viernes de la semana 1, la semana mas light.

Plan Semana 1

Lunes, fácil, muy fácil, además añadí 20 minutos mas de caminata ( para volver al punto de inicio xD) y realizar la sesión de estiramientos adecuados y unas pocas abdominales ( muy pocas que está el tema desentrenado).

El miércoles fue la muerte, no había hecho nada de series desde que tengo uso de razón, y casi no pude aguantar, de hecho la ultima serie me la roté bastante, y de paso rápido nada de nada, a parte que el terreno quizás no fue el mejor para hacer estas series, muy irregular para mis inestables tobillos y alguna subida que coincidió con las series rápidas, hicieron de la travesía Palau-Mollet un infierno.

Pero bueno, conseguí llegar mas o menos decentemente al hospital de mollet con las series e hice la vuelta a trote suave intentando añadir algún intervalo más intenso. Este fue el resultado:

Comparado con el trote constante de hoy hay alguna ligera diferencia 

Hoy he respetado el tiempo que marcaba el plan, 25 minutos, que he tenido que luchar por mantener, malditos viernes son terribles. Hay que sumar que ayer día de descanso hicimos un partido de fútbol sala 1 hora non stop, que me ha acabado de rematar, así que a lo mejor el domingo cambiamos esos 30 minutos de carrera suave por 1 hora de caminata ligerita.

A pesar de estar lleno de excusas y quejas estoy contento con los 25 minutos de hoy, normalmente mi media está en 6 minutos 30"-35" el Kilómetro y hoy he conseguido una media de 6:03.

Sin dolor no hay gloria, el novato se retira y se despide de momento sin más, ojalá pronto tenga una foto de mi primera media maratón (2013??). Que osado por mi parte.

Run 4 U

Ha llegado el momento de dejar de correr, de dejar de correr sin sentido y empezar a marcarse metas, objetivos y tiempos. Ha llegado ese momento en el que simplemente correr ya no me llena, necesito mejorar, y para ello necesito un plan (..y ya lo tengo!).

El 16 de Septiembre me inscribí a la cursa de la Mercè, 10 km urbanos con poco desnivel y mucha gente, sigo siendo incapaz de bajar de la hora, casi lo mismo que cuando empecé a correr, hemos bajado de 1 hora y cuarto ( se que es una eternidad) a 1 hora y pocos minutos, creo que ha llegado la hora de romper esa barrera y progresar.
La sensación hasta el Km 5 es buena, incluso con tiempo para bajar de la hora, pero a partir de ahí llega el bajón, el cansancio, la imperiosa necesidad de parar y empezar a caminar, de abandonar..
Así que también necesito training psicológico, tras 5 KM mi cuerpo no está ni cansado ni dolido, ni engarrotado, ni enrrampado ni quebrado lo más mínimo, es la mente la que juega conmigo y me miente.
Así que tras esta breve intro, hoy empieza el plan que durará 5 semanas.
Hoy tocan 20 minutos de carrera constante, algo que obviamente no me va a costar nada, desde hoy se acabó el Run 4 nothing i empieza el Run 4 U !!.

Bonus: Busca a Wally en la llegada a meta :) de La Cursa de la Mercè

Llegada Cursa de la Mercè '12.